「睡眠前に、ベッドの上でポーズ“寝たまま深呼吸”→“がっせきのポーズ”の順に5つのポーズを行うことで、疲れがリセットされて穏やかな気持ちに。ゆったりと呼吸することを意識して」（渋木さん）。

リラックス状態の副交感神経優位の状態に切り替わることで質の良い眠りが手に入り、代謝も上がって痩せやすい体に。

・寝たまま深呼吸・
｛効果：自律神経を整える、リラックスなど｝

お腹に手をあて、呼吸によって上下するお腹の動きを感じる。息を吐く時は少しゆっくりめに。

・ガス抜きのポーズ・
｛効果：便秘解消、内臓活性化など｝

両腕で膝を抱え込むように。腹部に圧をかけながら、吸う息でお腹を膨らませ、吐く息で腿を抱き寄せる、といった呼吸を繰り返す。最後に、息を吐きながら手足を解放。

・針穴のポーズ・
｛効果：骨盤調整、ヒップのコリ解消など｝

膝を立ててあおむけになったら、右足首を左足の膝上にのせる。両手で左足の膝を抱え、息を吐きながら引き寄せる。この時、背中とお尻が浮かないよう注意。反対側も同様に。

・ねじりのポーズ・
｛効果：血流改善、内臓活性化など｝

両手で右足の膝を抱えて胸の前に。そのままお腹で深呼吸をする。

床から浮かないよう左手で腰骨を軽く押しながら、右手で右足の膝を掴んで、骨盤を優しく開くイメージで足を開く。

右手は横に広げ床に。左手で右足の膝を持ち、腰をねじるように床に向かって押す。1～3の動作を反対側も行う。

・がっせきのポーズ・
｛効果：骨盤内の血流促進、生理痛緩和など｝

左右の足裏を合わせ、両膝をゆっくり床に向かって下ろす。膝は浮いていてOK。両手を頭の上に上げ、肘と肘を掴む。

教えてくれた先生

ヨガライフアドバイザー　渋木さやかさん

“恋愛とヨガ”をテーマに、ヨガ哲学の知識を活かしてコラム連載の執筆などを行う。鎌倉での子育てライフを綴ったInstagramもチェック。Instagram：＠yoga_citta